Minderen of stoppen
Zelfbeschadiging kun je verminderen, en uiteindelijk zelfs stoppen. Het belangrijkste is om aan de onderliggende problematiek te werken en tegelijkertijd alternatieven te vinden waarmee je jouw gevoelens een uitweg geeft. Ook kun je proberen de zelfbeschadiging uit te stellen.
Onderliggende problemen
Zelfbeschadiging is eigenlijk vooral een signaal dat je het moeilijk hebt. Het is meestal een reactie op een stressvolle situatie. Als je wilt minderen of stoppen met zelfbeschadiging moet je dus ook ontdekken wat de reden of aanleiding is dat je het moeilijk hebt. Voorbeelden van onderliggende problemen zijn: niet lekker in je vel zitten, je niet veilig voelen om te vertellen dat er iets is, gepest worden/zijn, in je jeugd te maken hebben (gehad) met mishandeling, vijandige of zeer kritische ouders, een moeilijke echtscheiding van de ouders, seksueel misbruik, verwaarlozing en/of gescheiden zijn van je ouders.
Vraag zo nodig hulp van een mentor of je huisarts om je te helpen het probleem te ontdekken en aan te pakken.
Spanning herkennen
Het is goed om te onderzoeken hoe spanning zich bij jou uit en wat er gebeurt als de spanning oploopt. Als je weet in welke situaties je gespannen of emotioneel raakt, kun je dit steeds sneller gaan herkennen. Je kunt dan ook sneller ingrijpen. Zo neemt de kans dat je jezelf beschadigt af.
Een voorbeeld: je komt ’s ochtends op straat of op school iets tegen dat je doet denken aan iets naars uit je verleden. Je krijgt buikpijn en voelt je verdrietig. Het kan dan helpen om daar dezelfde dag nog aandacht aan te besteden. Dit kun je doen door er met iemand over te praten, het voor jezelf op te schrijven of door bewust ontspanning te zoeken. Op deze manier onderdruk je je gevoelens niet, maar geef je ze ruimte en aandacht. Zo zullen de spanning en negatieve gevoelens afzakken.
Alternatieven zoeken
Spanning en heftige emoties zul je nooit helemaal kunnen vermijden. Ze horen bij het leven. Je kunt jezelf wel leren er anders mee om te gaan.
Om met de drang jezelf te beschadigingen om te gaan, zal je alternatieven moeten zoeken. Op het moment dat je de neiging voelt om jezelf te gaan beschadigen, zal je iets anders moeten gaan doen. Bijvoorbeeld muziek luisteren, iets tekenen of gaan sporten.
Kijk wat bij jou past, als het een niet werkt kan het best zijn dat iets anders wel werkt. De Stichting Zelfbeschadiging heeft een lijst met 335 alternatieven voor zelfbeschadiging uitgebracht. Deze lijst kun je rustig doorlezen: Lijst met alternatieven voor zelfbeschadiging. Het kan even tijd kosten voordat je iets gevonden hebt dat bij je past.
Het helpt als je de alternatieven opschrijft. Bij voorkeur op de volgende manier:
‘Wanneer ik de behoefte voel mezelf te beschadigen, dan ga ik …. (een stukje wandelen, gamen, mijn moeder bellen etc.).’
Balans
Belangrijk is om te zoeken naar een gezond alternatief en hier balans in te vinden. Zo kan hardlopen een goed alternatief zijn, maar moet je daarin niet doorslaan. Jezelf afleiden door bijvoorbeeld te gaan werken is goed, maar jezelf overwerken is op termijn ook schadelijk. Zoek daarom meerdere strategieën uit en wissel ze, zodat er een gezonde balans ontstaat.
App
Ook is er een app die tips en trics geeft voor wanneer jij het moeilijk hebt. Ook daar kun je een lijst met alternatieven vinden. Deze app heet “calm harm: http://calmharm.co.uk/ . De app is wel in het Engels.
Cirkel doorbreken
Het doorbreken van de cirkel kan erg moeilijk zijn. Je zult jezelf ertoe moeten zetten, want de drang om jezelf te beschadigen kan heel sterk zijn. Zeker in het begin zullen de alternatieven vreemd, ongemakkelijk, betuttelend of misschien zelfs als straf voelen.
Hou vooral goed voor ogen dat jij de beslissing hebt gemaakt jezelf op dat moment niet te beschadigen. De drang zelf mag je accepteren, die is op zich niet erg, maar het gaat erom hoe je met de drang om gaat.
Uitstellen
Je kunt ook met jezelf afspreken de zelfbeschadiging uit te stellen. Bijvoorbeeld: ‘als ik drang voel ga ik eerste 15 of 30 minuten iets anders doen, als ik dan nog drang voel mag ik mezelf beschadigen’. Maak de tijd waarop je iets anders wilt doen steeds langer. Zo kan uitstellen er toe leiden dat je de zelfbeschadiging stopt.
Het kan helpen om voor jezelf doelen te stellen. Iedere dag zonder zelfbeschadiging is er namelijk één. Je kan het ook opdelen in kleinere stapjes als dat op dat moment nodig is, zoals ieder uur of desnoods ieder kwartier. Maak de stappen zo klein of zo groot als voor jou op dat moment nodig is, en breid het telkens een stukje uit als je daar aan toe bent. Ook kan het helpen om je gehaalde doelen te markeren op een manier die bij jou past. Bijvoorbeeld door elke dag een kraal aan een speciale ketting te rijgen of het in je agenda te turven. Op die manier maak je het uitstellen ook tastbaar voor jezelf.